Fit am Schreibtisch – Die richtigen Übungen gegen Verspannungen

Durchschnittlich sitzen die deutschen Arbeitnehmer an Werktagen 7,5 Stunden am Schreibtisch. Dieses lange Sitzen und die monotonen Bewegungsabläufe verursachen ungeliebte Rücken-, Schulter- und Nackenverspannungen. Dabei können Sie in 5 Minuten mit kleinen Gymnastik- und Lockerungsübungen diesen Beschwerden vorbeugen.

 


Übung 1

Übung 1: Dehnen der seitlichen Nackenmuskulatur:
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und lassen Sie beide Schulter locker fallen.
Nun fassen Sie mit dem linken Arm den rechten Teil Ihres Hinterkopfes und lehnen den Kopf zur linken Seite, bis Sie die Dehnung im Nackenbereich spüren. Diese Spannung sollten Sie etwa 20 Sekunden halten. Wechseln Sie nun zum rechten Arm und legen Sie diesen auf den linken Teil Ihres Hinterkopfes und lehnen Sie den Kopf zur rechten Seite.
Wiederholen Sie diese Übung zur jeder Seite 3 Mal.
Wichtig: Machen Sie keine ruckartigen Bewegungen und dehnen Sie die Nackenmuskulatur nur so weit, dass es nicht schmerzhaft für Sie wird.


Übung 2: Mobilisieren der Halswirbelsäule

Übung 2: Mobilisieren der Halswirbelsäule:
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und lassen auch bei dieser Übung die Schultern locker fallen.
Drehen ihren Kopf nun nach rechts bis zur Schulter und atmen Sie dabei tief ein. Drehen Sie Ihren Kopf nun wieder nach vorne und amten dabei tief aus. Drehen Sie Ihren Kopf nun nach links bis zur Schulter und atmen dabei wieder tief ein.
Wiederholen Sie diese Übung zur jeder Seite 3 Mal.
Wichtig: Auch hierbei achten Sie bitte darauf, keine ruckartigen Bewegungen zu machen.


Übung 3: Dehnen der hinteren Nackenmuskulatur

Übung 3: Dehnen der hinteren Nackenmuskulatur:
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und umfassen Sie Ihren Hinterkopf mit beiden Händen. Ihr Blick ist dabei nach unten gerichtet.
Nun senken Sie beide Schulten in Richtung Boden und drücken Ihren Hinterkopf leicht nach hinten gegen Ihre Hände. Beugen Sie Ihren Kopf unter leichten Druck Ihrer Hände nach vorne, bis Sie eine angenehme Dehnung des hinteren Nackenmuskels spüren.
Halten Sie die Dehnung etwa 20 Sekunden und lockern diese dann wieder. Die Übung sollten Sie 3 Mal wiederholen.
Wichtig: Bleiben Sie gerade und aufrecht im Rücken und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.


Übung 4: Dehnen der Rückenmuskulatur

Übung 4: Dehnen der Rückenmuskulatur:
Rücken Sie Ihren Bürostuhl weit genug von Ihrem Schreibtisch weg und nehmen eine aufrechte Position ein.
Nun rollen Sie sich, beginnend in der oberen Schulterpartie, den Blick nach unten gerichtet, langsam ein, bis Ihr Kopf fast an Ihren Knie liegt. Ihr Rücken ist nun ganz rund, Ihre Arme fallen locker herab oder umschließen Ihre Fußgelenke.
Atmen Sie nun 3-5 mal langsam ein und aus und richten sich nach und nach wieder auf.
Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal.
Wichtig: Lassen Sie den Kopf bei dieser Übung stets gesenkt und richten Sie sich langsam, Wirbel für Wirble wieder auf. So vermeiden Sie ein Schwindelgefühl.


Übung 5: Dehnen der Brustmuskulatur

Übung 5: Dehnen der Brustmuskulatur:
Rücken Sie Ihren Bürostuhl weit genug von Ihrem Schreibtisch weg damit Sie ausreichend Platz haben.
Nun fassen Sie mit Ihrem linken Arm hinter sich an Ihre Bürostuhl-Lehne und drehen die Oberkörper mit dieser Bewegung mit. Der rechte Arm fällt locker nach unten in Richtung Ihrer Füße. Ihr Blick ist in Richtung Ihrer linken Hand gerichtet.
Drehen Sie Ihren Oberkörper nur so weit in die Richtung des auf der Lehne liegenden Armes, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren.
Wechseln Sie nun die Arme und wiederholen Sie diese Übung 3 Mal zu jeder Seite.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulter nicht nach oben oder nach vorne ziehen.